11/2 ダイエット日記1年12日目＆今後のトレーニングプラン。

色々考えた挙句「静岡マラソン」にエントリーしました。

やっぱりフラットなコースっていうのが大きな理由。

それに定員1万2千人という比較的大きな大会も、今後のために経験してみたかったというのも理由のひとつ。

自分は目標が高い方がやる気になるタイプなので、正直今のレベルではかなり厳しいと思いますが、サブ3.5を目標にしたトレーニングを4ヶ月間みっちりやっていこうと思います。

ただ12月の「袋井マラソン」で初フルを実際に走ってみて下方修正の可能性もあるし、日頃のトレーニングでも、これは厳しいと思ったらオーバートレーニングになる前に恥もヘッタクレもなく下方修正するつもりです。

静岡マラソンが無理でも将来的にサブ3.5は達成したい大きな目標なので、それに向かってこれからやっていこうかなという、目標というより決意表明みたいな感じだと思って下さい。

だからブログ読んで下さってる先輩ランナーの皆さん、調子のんなとか思わないでね（笑）。

それではサブ3.5を達成するためには、まずプランを立てて計画的にトレーニングしていかないと絶対に無理。

そこで以前から参考にしているジャック・ダニエルズさんの力を借ります。

このペースで全メニュークリアできるようになれば、サブ3.5の挑戦権を得られるかな。

一回のトレーニングの距離が今より伸びるので、週5日トレーニングで2日はオフ。

月間走行距離は特にこだわりないけど、300km～350kmを目安に計画を立てます。

ジャック・ダニエルズ式トレーニングをベースにプランを立てると、

①Eペース＝ジョグ。

ペースは5:31～5:51/kmで12km～17km。

週間トレーニング距離の25～30%。

②Mペース＝ペース走。

ペースは4:59/kmで25km。このペースでは正直無理なので、スピードを落として距離を長くするつもり。

③Tペース＝テンポランorクルーズインターバル。

クルーズインターバル＝「1,200m（4:35/km）－1分（ジョグ）」✕5本

週間トレーニング距離の10%。

④Iペース＝インターバルトレーニング。

「1km（4:13/km）－3分（ジョグ）」✕５本

週間トレーニング距離の8%。

⑤Rペース＝スピード系。

「400m（1:58）-5分」✕10本

週間トレーニング距離の5%。

今まではジョグとペース走がほとんどで、気が向いた時にビルドアップ走を数回といった感じでしたが、今回は全メニューをやってみようかな。

バッチバチにこれに合わせるつもりもないけど、ジャック・ダニエルズをベースに自分流にアレンジしていきます。

そこで立てたプランがこちら。

月曜日＝OFF

火曜日＝ジョグ17km

水曜日＝クルーズインターバルorテンポ走

木曜日＝OFF

金曜日＝ジョグ12km

土曜日＝インターバルorレペ

日曜日＝ペース走orLSDなどロング走

まあこんな感じかな。ペースや日程はやりながら身体と相談して修正していこうと思います。

とりあえずこのプランでやれるだけやってみます。

体重：72.0kg

今月開始体重：72.4kg

月間走行距離：35.0km

【トレーニング内容】

・OFF