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168cm・90kgから始めるマラソン&ダイエットブログ

マラソン&ダイエットブログです。体重は60kg、マラソンはサブ3を目指してます。

ジャック・ダニエルズ式トレーニングその②

前回は普段のトレーニングで目安となるタイムを算出するところまで説明しました。

ここからは、そのタイムを如何にトレーニングに取り入れていくかの説明です。

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赤で囲った部分を参考にします。

 

①Easyペース

Easyは5:31~5:51/kmのペースでトレーニングするという意味ですが、このEasyはどんなトレーニングなのか。

簡単に説明してしまえば、普段トレーニングする時のジョギングペースです。

その日のコンディションや体調によって幅が取られているので、この範囲内のペースで走ることでトレーニング効率が上がります。

目的は筋肉の酸素消費効率の向上、毛細血管の発達。

練習量は週間走行距離の20~30%と言われています。

 

②Marathonペース

文字通り目標タイムを達成するためのペース。

こちらも筋肉の酸素消費効率の向上、毛細血管の発達、レースペースへの慣れ。

練習量は週間走行距離の15~20%。

 

③Thresholdペース

なんて読むか分かんなかったので、ググったらスレッショルドペースと読むらしい。

目的は乳酸に対する耐性。マラソン用語でいうと乳酸性作業閾値(LT)の向上。

簡単に説明すると、速いペースで長い距離走れる身体になります。

練習量は週間走行距離の10%。

 

④Intervalペース

こちらはスポーツやったことある人なら誰もが一度は聞いたことあるインターバル。

目的は最大酸素摂取量(VO2max)と有酸素容量の向上です。

簡単に説明すると、最大心拍出量や筋肉の血液環流を増やして持久力をつけることができます。

 練習量は週間走行距離の8%。

 

⑤Repetitionペース

目的はランニングエコノミーの向上とスピードアップ。

少ない酸素で効率よくスピードを出すことが出来るようになります。スピードアップが主な目的。

練習量は週間走行距離の5%。

 

すべてを鵜呑みにしてゴリゴリトレーニングするつもりはないけど、1つの指標になると思います。

昔サッカーをやっていた時に、

「練習は嘘つかないけど、頭を使ってない練習は平気で嘘をつく」

と言われていたのが身に染みる。やっぱりただ闇雲に走ってるだけじゃダメだよな~。

マラソンって走るっていう単純なスポーツなだけに、日頃の練習量と質が大切だと思います。

ジャック・ダニエルズについて詳しく知りたい人は本もあるのでどうぞ。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

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