読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

168cm・90kgから始めるマラソン&ダイエットブログ

マラソン&ダイエットブログです。体重は60kg、マラソンはサブ3を目指してます。

練習再開。

身体のダメージはほとんどなかったけど、念のため月火はランオフ。

水曜日はゆっくりじっくりLSDとプールで身体をほぐしました。

木曜日から本格的に練習復帰。本命の東京マラソンでのサブ3.15目指しての第一歩です。

気持ちを新たにするため3時間14分の目標タイムでVDOTを入力し、ジャック・ダニエルズ先生に入門完了です。

f:id:otokonodiet:20161125112216j:image

表の通り自分のEペースは5'08〜5'27。掘り下げるとドンドン専門的になって、マニアックになるからとりあえず飛ばしときます。

ざっくり説明するとこのペースで30分以上走れば、「心筋の発達」、「ランニングのベースつくり」、「毛細血管の発達」といった効果が効率的に得られるよと言った感じ。

ダニエルズ理論ではEペースランニングの割合が非常に多く、基本中の基本のペースになります。

 今回はさらに新兵器ガーミン735の心拍数計を組み合わせて行くので、心拍数から適正な運動強度が分かるようなサイトを探し無事発見。

mymarathonpace.com

英語サイトですが、Google Chromeで開けば自動で翻訳してくれます。

下段に心拍数:トレーニングとレーシングハートレートゾーンとあるので、クリックしてダウンロード。

 左上赤字のセルに最大心拍数と安定心拍数を入力すればあとは自動作成。

練習ペースやレースの心拍ゾーンを示してくれます。もちろんダニエルズにも対応。

ネムネムの表がこちら。

f:id:otokonodiet:20161125200706j:plain

最大心拍数は最初一般的な計算式の「220-年齢(32)=188」で設定していたけど、神戸マラソンでのMAX心拍数が192だったのでこっちを採用しました。最大心拍数102%っていうのも変な気がしたので。

 誰か最大心拍数の正しい求め方教えて。

ジャック・ダニエルズ理論と心拍ゾーンを意識して走った結果がこちら。

 f:id:otokonodiet:20161125115708j:image

ホームコースは多少アップダウンがあるコースなので、心拍数が一時的に増えたりペースが速くなったり遅くなったりもありますが、ほぼ予定通りのペース。

f:id:otokonodiet:20161125115801j:image

ゾーン3にもほとんど収まってます。ゾーン4まで上がってるのは上りだと思う。 

 平均心拍数144なので、心拍表のEゾーンの中でも真ん中よりやや上とまあまあ良いラインかな。

でもsummaryの列では、Easy/Recoveryのカテゴリーなので、もう少し心拍数上げても良さそう。149くらいがEペースランの理想っぽいのかな。

こんな感じでせっかくガーミン735も買ったし、中身の濃い練習をしたいと思います。